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LA IMPORTANCIA DEL SUEÑO

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Si es bueno vivir, todavía es mejor soñar, y lo mejor de todo, despertar.

Antonio Machado (1875-1939)

¿Por qué dormir bien es importante?

Las horas de sueño son esenciales para nuestro organismo .El sueño nos llena de energía para poder afrontar nuestra vida diaria.

Pero no solo se trata de dormir bien, sino de tener un sueño reparador. Para ello deben ser horas de sueño tranquilas, sin pesadillas, y seguidas.

Las consecuencias de  no dormir bien pueden ser muy variadas: estrés, ansiedad, fatiga, somnolencia y cansancio durante el día, poca capacidad para concentrarse, lentitud de respuesta, falta de reflejos, etc.

En relación a cuándo se debe dormir, si bien es cierto, que debe ser siempre a la misma hora, y que debe ser por la noche,  cada vez se está más de acuerdo en aconsejar una pequeña siesta para reactivar nuestro organismo y nuestro cerebro. Eso sí, la siesta (en adultos) no debiera ser excesivamente prolongada durando como máximo treinta minutos.

Normalmente, en el adulto, el sueño nocturno de unas 8 horas se organiza en 4-5 ciclos de unos 90-120 minutos durante los cuales se pasa de la vigilia (estadio o fase I) a la somnolencia (fase II), al sueño lento (fases III y IV) y finalmente al sueño REM (fase V). Su distribución estándar en un adulto sano es aproximadamente la siguiente: fase I, 5 %, fase II, 25 %, fases III y IV, 45 %, y fase REM, 25 %.

Las necesidades de sueño son muy variables según la edad y las circunstancias individuales.

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Alteraciones del sueño

Muchas veces los problemas que nos encontramos para dormir, esconden en realidad otras patologías o enfermedades que son las que hacen que la persona no concilie el sueño. Por ejemplo, el cuidado prolongado de una persona en situación de dependencia o con grave discapacidad, situaciones prolongadas de estrés,  nerviosismo, ansiedad, dificultades o problemas respiratorios, etc.

Entre las alteraciones más comunes que impiden tener un sueño reparador se encuentran:

  • Estrés
  • Ansiedad
  • Problemas respiratorios
  • Problemas cardíacos
  • Ruidos (contaminación acústica)
  • Dolores musculares o esqueléticos
  • Un soporte inadecuado en la cama: colchón y/o almohada inadecuada. Los expertos recomiendan cambiar el colchón al menos cada diez años.
  • Efectos secundarios de fármacos.
  • Malos hábitos: hacer ejercicio moderado poco antes de dormir, ingerir cenas copiosas, tomar alcohol, tabaco o café antes de ir a la cama, etc.
  • Irregularidad horaria: horario para acostarse y levantarse. Un mal hábito que hace que su organismo no se adapte a esas alteraciones.
  • Enfermedades asociadas  al sueño
  • Sobrecarga física y emocional del cuidador de una persona en situación de dependencia…

Existen enfermedades asociadas al sueño. Algunas de ellas dificultan un sueño beneficioso y correcto para que su organismo pueda estar a pleno rendimiento.

Enfermedades asociadas al sueño

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  • Hiposomnia o Insomnio: Sueño de duración insuficiente, habitualmente acompañado de experiencia subjetiva desagradable y disminución de la vigilancia cuando la persona está despierta, con sensaciones secundarias de cansancio y somnolencia diurna.
  • Insomnio: Es el trastorno de sueño más frecuente en la población general, destacando en mujeres, personas mayores y personas con problemas psicológicos como ansiedad y depresión. Consiste en una reducción de la capacidad para dormir, pudiendo manifestarse de diversos modos que dan lugar a diferentes tipos de insomnio:

Insomnio de inicio: problemas para iniciar el sueño en menos de 30 minutos.

Insomnio de mantenimiento: Problemas para mantener el sueño, produciéndose despertares nocturnos de más de 30 minutos de duración, o despertando definitivamente de manera precoz consiguiendo un tiempo total de sueño escaso.

La falta de sueño puede afectar de modo negativo a la vida de la persona que lo sufre, provocando deterioro social, ocupacional o de otras áreas importantes.

  • Parasominia: Trastornos episódicos durante el sueño. Durante la infancia están relacionados con las fases del desarrollo del niño, mientras que en la madurez son fundamentalmente psicógenos. Incluyen el sonambulismo, los terrores nocturnos y las pesadillas.
  • Sonambulismo: El sonambulismo suele ocurrir en las primeras horas de sueño, en una fase denominada de ondas lentas o sueño profundo. No todos las personas que padecen sonambulismo se levantan de la cama y se ponen a andar. Algunos se limitan a sentarse o incorporarse en la cama o actúan como si estuvieran despiertos (aunque aturdidos) cuando, en el fondo, ¡están dormidos! No obstante, la mayoría de personas que tienen sonambulismo se levantan de la cama y se desplazan por la casa, sea durante solo unos segundos o durante aproximadamente media hora. Habitualmente mantienen los ojos abiertos, tienden a volver a la cama por iniciativa propia y a la mañana siguiente no recuerdan el episodio vivido.

El sonambulismo puede ocurrir cuando la persona está enferma, tiene fiebre alta, falta de sueño o está estresada.

  • Pesadillas: Las pesadillas generalmente comienzan antes de los 10 años y casi siempre se consideran normales en la infancia. Tienden a ser más comunes en las niñas que en los niños. Pueden desencadenarse por hechos aparentemente rutinarios, o de cambio vital como iniciar estudios en un nuevo colegio, hacer un viaje o una enfermedad leve en uno de los padres.

Las pesadillas pueden continuar hasta la edad adulta. Pueden ser sólo una forma que nuestro cerebro tiene de hacer frente a las tensiones y temores de la vida cotidiana. Una o más pesadillas durante un breve período de tiempo pueden ser causadas por:

  • Un hecho importante de la vida, como la pérdida de un ser querido o un acontecimiento traumático.
    • Aumento del estrés en el hogar o el trabajo.
    • Terrores nocturnos: Son trastornos del sueño en los cuales la persona se despierta rápidamente de su sueño en un estado aterrorizado. Se puede despertar gritando y con frecuencia asustado y confundido. Puede llegar a golpear violentamente los objetos de su alrededor sin ser consciente de su entorno. Puede estar sudando, respirando muy rápido, tener una frecuencia cardiaca rápida  y pupilas dilatadas. El episodio suele durar de 10 a 20 minutos y luego volver a dormirse. Ocurre durante la fase de sueño profundo en las primeras horas de la noche. Generalmente no se recuerda ningún sueño. A la mañana siguiente tampoco se recuerda lo ocurrido por la noche.

    Se desconoce la causa, pero estos terrores nocturnos pueden desencadenarse por:

    – Fiebre

    – Falta de sueño

    – Períodos de tensión emocional, estrés o conflictos

    Bruxismo nocturno: Esta enfermedad afecta de un 10% a un 20% de la población, empezando principalmente en edades de 17 y 20 años, y es ocasionada principalmente por temporadas prolongadas de estrés en la vida diaria. Sus síntomas provocan lesiones en la dentadura, dolores de cabeza, en los músculos de la mandíbula, dolor de oído y cuello, como consecuencia de que la persona que lo padece aprieta la estructura dental o rechina los dientes durante la noche mientras duerme.

    Hablar por la noche: Se denomina somniloquio al habla o la emisión de sonidos mientras duerme, que puede ir desde sonidos entendibles o no hasta pequeños discursos.Es un trastorno del sueño que se caracteriza por la emisión de palabras, vocablos o frases cortas poco inteligibles durante el sueño nocturno sin el conocimiento del sujeto. Podría incluir gritos, llantos y risas, relacionados con temas vividos recientemente, que duran algunos segundos y pueden repetirse varias veces en la noche. También se le conoce con el nombre de somniloquia, noctilalia y somnilocuismo.

    • Hipersomnia: Es la presencia excesiva de somnolencia como mínimo durante un período de un mes. Esto se traduce en episodios prolongados de sueño nocturno o bien por la facilidad excesiva para conciliar el sueño durante el día.
    • Narcolepsia:. Es un trastorno que se caracteriza por patrones del sueño anormales en las que se incluye una excesiva somnolencia durante el día, la alteración del sueño nocturno y manifestaciones alteradas de la fase REM del sueño. La narcolepsia también se caracteriza por las alucinaciones durante el periodo de sueño-vigilia.
    • Apnea: La apnea del sueño es un trastorno común en el que la persona que lo sufre hace una o más pausas en la respiración o tiene respiraciones superficiales mientras duerme.

    Las pausas pueden durar entre unos pocos segundos y varios minutos. A menudo ocurren entre 30 veces o más por hora. Por lo general, la respiración vuelve a la normalidad, a veces con un ronquido fuerte o con un sonido parecido al que una persona hace cuando se atraganta.

    Casi siempre la apnea del sueño es un problema crónico (constante) de salud que altera el sueño. La persona pasa de un sueño profundo a un sueño liviano cuando hay una pausa en la respiración o cuando la respiración se vuelve superficial.

    Higiene del sueño

    Para tener un descanso adecuado desde  COCEMFE CASTILLA y LEÓN les recomendamos que practiquen los siguientes  hábitos de higiene del sueño:

    • Mantenga siempre una misma rutina, intentado levantarse y acostarse siempre a la misma hora, incluyendo los fines de semana.
    • Por las mañanas expóngase a la luz intensa, preferiblemente a la luz solar.
    • Evite hacer siestas de larga duración  durante el día.
    • Elimine o disminuya el consumo de sustancias que afectan al sueño como el alcohol, la cafeína, nicotina, especialmente a partir de las 18.00 horas.
    •  No se vaya a la cama con hambre o sed, o después de comer o beber demasiado.
    • Mantenga unas condiciones ambientales de la habitación apropiadas para dormir en lo que respecta a ruido, temperatura, colchón y almohada adecuadas.
    • Haga ejercicio físico regularmente, pero evitándolo en las tres horas previas a la hora de dormir.
    • Establezca un ritual relajante antes de acostarse, como leer algo poco estimulante, evitando el ordenador, Internet, chats, etc, en las horas previas al sueño.
    • Eleve la temperatura corporal con una ducha caliente 20 minutos antes de dormir.
    • Evite tener un reloj visible en el dormitorio porque “mirar el reloj” solamente intensificará la miseria del insomnio. Usted siempre puede dar vuelta la cara del reloj o colocarlo en un cajón.
    • Trate de no beber líquidos al menos dos horas antes de ir a la cama,  porque una vejiga llena puede interferir con el sueño.
    •  Use la cama sólo para dormir: evite realizar otras actividades en ella (ver la TV, comer…).
    • Evite llevarse los problemas a la cama
      • No se inquiete ni angustie demasiado. Si no logra dormir, levántese de la cama y haga algo relajante, monótono y aburrido y no regrese a la cama hasta que esté somnoliento.

    Si no puede dormir…

    • Levántese de la cama si no puede conciliar el sueño durante 30 minutos y realice alguna actividad que le ayude a desconectar su cerebro de su actividad diaria ( técnicas de relajación, respiraciones diafragmáticas,…).

    Si quiere tener más información, a continuación les facilitamos algunos enlaces para su consulta:

    Fases del sueño (documental):https://www.youtube.com/watch?v=QzNC2kf6Vbw

    Las funciones del sueño: https://www.youtube.com/watch?v=8cZf6o8HFvA

    Patologías del sueño: http://www.youtube.com/watch?v=461pj0SJT7E

    Insomnio y somnolencia: https://www.youtube.com/watch?v=FPNF7vLi2gQ

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