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AUTOESTIMA

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“Cuando recuperes o descubras algo que alimenta tu alma y te trae alegría, encárgate de quererte lo suficiente y hazle un espacio en tu vida”. (Jean Shinoda Bolen)

El concepto de autoestima

  • La propia identidad del individuo y la autoestima se desarrollan gradualmente durante toda la vida, su curso se inicia en la infancia y su evolución depende de nuestras experiencias, relaciones con los demás, pensamientos, razonamientos, impresiones, sentimientos e interpretaciones aprendidas de nuestra propia vida.
  • Es el auto-concepto que tenemos de nosotros mismos, de nuestra propia valía personal.
  • Un conjunto de creencias, expectativas, sentimientos, emociones, sensaciones y experiencias hacia nuestra persona.
  • Una disposición, una tendencia hacia la evaluación positiva o negativa de nuestro ser.
  • Un proceso natural que posibilita la aceptación incondicional de nosotros mismos.
  • El juicio que tengo sobre mí mismo.
  • La capacidad de autoafirmación, de sentirse valioso, quererse a sí mismo, sentir que uno vale la pena, que es capaz de respetarse a sí mismo y hacerse válido y capaz ante los ojos de los demás.

Funciones

-Favorece la confianza en uno mismo

-Facilita la aceptación de los retos y la resolución de los problemas diarios

-Enriquece las relaciones con los demás

-Positiviza la visión de los demás y del mundo, permitiendo la interpretación de lo real.

-Potencia el sentimiento de felicidad y la propia identidad

-Ayuda a crear el proyecto vital del individuo

-Genera la aceptación positiva de los demás y la tolerancia

-Aporta seguridad y capacidad de control.

-Influye en nuestra capacidad de comprensión y empatía hacia los demás y nosotros mismos

-Aporta la acción hacia el logro de objetivos y optimiza el rendimiento

-Condiciona las expectativas y la motivación.

-Orienta al individuo hacia la salud psíquica y el bienestar general.

Componentes de las familias que favorecen la baja autoestima (Dr. L. Ribeiro).

  • No se aceptan completamente a sí mismos o a los demás.
  • Pueden abusar emocionalmente o físicamente de otros.
  • Presentan dificultades para manejar sus sentimientos o intentan evadirlos.
  • Pueden ser perfeccionistas: los errores son un fracaso absoluto.
  • Esperan que los demás les digan cómo deberían ser, o buscar para tener la aprobación de los demás.
  • Sienten una amplia gama de sentimientos negativos tales como: miedo, vergüenza, abandono, rabia, desconfianza, resentimiento, falta de respeto, soledad y aislamiento, falta de valía que no manejan adecuadamente.
  • Han perdido el respeto por sí mismos y por los demás.
  • Familias sobreprotectoras y excesivamente controladoras
  • Comparan a sus hijos con otros
  • Les invaden el espacio personal
  • Ocultan sus debilidades y errores para parecer padres perfectos
  • Exageran y dramatizan situaciones sencillas y normales
  • Deciden por sus hijos imponiendo sus criterios
  • Culpabilizan para que sus hijos obedezcan

Componentes de las parejas que cuidan su autoestima

  • Dialogan frecuentemente y no evaden los conflictos
  • Expresan sus sentimientos abiertamente
  • Aceptan las diferencias individuales de sus miembros
  • Se apoyan mutuamente sin crear dependencia
  • Se dedican a crecer
  • Tienen proyectos en común
  • Respetan a la otra parte de la pareja
  • Se esfuerzan por conocerse
  • No dependen de la aprobación externa
  • Viven con acuerdos, normas y valores definidos y respetados
  • Tienden al compromiso
  • Se tienen lealtad y confianza mutua
  • Enfrentan las separaciones y crisis con madurez
  • Evitan controlar y depender excesivamente

Estrategias que benefician la autoestima

  • A) Una forma de cambiar emociones y sentimientos negativos es provocar emociones y sentimientos positivos empezando por la ACCION y obrando “como si” ya las estuvieses viviendo y sintiendo.

 

  • B) Repetirse de forma consciente y sincera afirmaciones positivas que en algún momento de tu vida hayas sentido y que represente valores, cualidades y derechos que posees. PENSAMIENTO.
  • El objetivo es deshacerse de pensamientos negativos que no nos permiten ser feliz, deshabituándonos de nuestras conversaciones insanas.
  • Afirmaciones muy positivas que pueden ser repetidas en voz alta, escritas, pensadas o verbalizadas con seguridad y firmeza.
  • C) VISUALIZO y SIENTO las afirmaciones positivas que tengo sobre mí mismo/a y tengo varios derechos que habría de empezar a defender.
  • Tengo derecho a…
    • Ser yo mismo/a, tomar mis propias decisiones.
    • Sentirme valioso, especial, único e irrepetible.
    • Expresar mis sentimientos, pensamientos y afectos.
    • No culparme, ni responsabilizarme en exceso de las situaciones que no me corresponden.

Ejemplos:

-Sé que soy valiosa y útil a los demás.

-Merezco ser feliz, merezco el respeto de los demás, merezco la consideración y el afecto de mis amigos.

-Sé que puedo mejorar la imagen que tengo de mí misma.

-Soy una persona competente, y estoy segura de que podré hacer todo aquello que me proponga.

Prácticas saludables para mejorar tu autoestima

  • Aprende a escucharte a ti mismo
  • Date una oportunidad y reconoce tus cualidades
  • Acepta tus sentimientos y emociones menos agradables
  • Atiende a tus necesidades
  • Favorece tu independencia
  • Convierte lo negativo en positivo
  • Despréndete del sentimiento de vergüenza innecesario
  • Practica deporte
  • Elimina la tendencia a compararte con los demás y salir perdiendo.
  • Disminuye el estrés cotidiano ( mala alimentación, falta de sueño, consumo de excitantes, alcohol y tabaco, exceso de azúcar, sedentarismo,  excesivas “obligaciones autoimpuestas” )
  • Recuerda con frecuencia las cosas que se te dan bien.
  • Practica el pensamiento positivo
  • Recuerda que tu cuerpo es tuyo, sin importar qué forma, tamaño o color tenga.
  • Recuerda que hay cosas de ti mismo que no puedes cambiar. Recuerda la importancia de aceptarlas y amarlas porque son parte de ti.
  • Si te centras en las cosas buenas que haces y en tus grandes cualidades, aprenderás a amarte y a aceptarte a ti mism@…
  • Pide ayuda y busca la oportunidad de ser ayudado.
  • Organiza tu tiempo.
  • En el plan semanal saca alguna tarde para” tí mism@”.

A continuación os compartimos un vídeo sobre la autoaceptación

MANEJO DE COMPORTAMIENTOS CONFLICTIVOS: IRA

RELAMPAGOS

Su propia actitud mental es la única cosa que posee sobre la cual sólo usted ejerce un control completo.
William Clement Stone

PORQUÉ ES IMPORTANTE CONTROLAR ESTE COMPORTAMIENTO
Entre las mayores dificultades para cuidar a un ser querido en situación de dependencia están los cambios que suelen presentarse en la personalidad y la conducta.
Las alteraciones del comportamiento en las personas mayores en situación de dependencia, en su mayoría, corresponden a personas con diagnóstico de demencias en estadios moderados o moderados—severos, y son una causa importante de sobrecarga familiar, y en particular, del cuidador principal.
PORQUÉ SE PRODUCE
La agitación consiste en una gama de conductas, entre ellas la irritabilidad, el insomnio y la agresividad verbal o física que pueden deberse a numerosas causas, como los factores del ambiente, el miedo y la fatiga.
Golpear, patear y empujar, pueden ser manifestaciones de agresión. La deambulación incesante; el vestido inapropiado; el movimiento persistente, repetitivo y sin propósito alguno; la manipulación de objetos; la inquietud y la actitud afectada son alteraciones del comportamiento sin agresión. Las alteraciones del comportamiento relativas a verbalización o gritos suelen ser muy perturbadoras para el cuidador. Pueden manifestarse como una constante demanda de atención, repetición constante de frases y preguntas, gritos, señalamientos sarcásticos, quejas constantes y maldiciones.
Lo más frecuente es que la agitación se presente cuando su familiar piense que se le está privando de su capacidad de gobernarse o cuando esté desorientado o confundido.

SITUACIONES ANTE LAS QUE UNA PERSONA EN SITUACIÓN DE DEPENDENCIA SE PUEDE COMPORTAR DE MANERA AGRESIVA
• Ante la sensación de que se está invadiendo su espacio personal (Ej: cuando se les ayuda en el aseo)
• Cuando se siente incapaz o frustrado por no poder realizar las actividades más básicas (Ej: vestirse)
• Como reacción ante una acción el cuidador (Ej: salir de casa puede ser interpretado por algunas personas como si de un abandono se tratase)
• Como una consecuencia de tener un estado de ánimo deprimido.
• Ante cambios en el entorno inmediato o en las rutinas.
• Como efecto secundario de alguna medicación.
• Como reacción a un estado de confusión.
• Ante sentimientos de soledad o por necesidad de atención.
• Ante determinados comportamientos de otras personas.
QUE PUEDE HACER USTED PARA MEJORAR ESTE COMPORTAMIENTO
Para enfrentar las conductas problemáticas es importante considerar estas reglas básicas:
• Preguntar primero al especialista. Los trastornos conductuales pueden deberse a problemas de salud subyacentes: quizás su familiar sienta dolor o sufra de efectos adversos provocados por los medicamentos. En ciertos casos, como en la incontinencia o las alucinaciones, es posible que haya medicamentos o tratamientos que ayuden a controlar el problema.
• Buscar el apoyo de otras personas. Hay muchas otras personas que cuidan a pacientes con conductas agresivas. Cuente con profesionales, otros cuidadores, servicios de apoyo, grupos de ayuda mutua, etc. Tenga en cuenta que, al igual que el ser querido al que cuida, también usted tendrá días buenos y malos.
Además de estas dos recomendaciones, desde COCEMFE CASTILLA y LEÓN les recomendamos algunas pautas que pueden ayudar a manejar situaciones de agresividad:
• Evite proporcionarle a su familiar en situación de dependencia cafeína, azúcar y otros estimulantes.
• Reduzca el ruido ambiental, el desorden de las cosas y el número de personas presentes en las proximidades de su familiar.
• Mantenga un ambiente estable y rutinas fijas. Ponga siempre los objetos y los muebles en los mismos sitios. Las fotografías y otros objetos conocidos contribuyen a crear una sensación de seguridad y pueden facilitar los recuerdos agradables.
• Pruebe a calmar la agitación mediante caricias suaves, la música tranquila, la lectura y las caminatas. Háblele siempre al paciente con voz suave y reconfortante. No intente forcejear con él cuando se muestre agitado.
• Mantenga fuera de su alcance los objetos peligrosos.
• Permita que su familiar se ocupe tanto como sea posible de su propia atención: estimule su independencia y la capacidad de cuidar de sí mismo.
• Hágale saber a su familiar que usted comprende su molestia ante la pérdida del control sobre su propia vida. Dígale que usted entiende su frustración.
• Distraiga a su familiar con alguna actividad. Permítale olvidar el incidente que provocó el problema. Si discute con él que está en estado de confusión, esto puede agravar la ansiedad y favorecer su agresividad.
• Realice ejercicio. El ejercicio permite que la persona libere tensión y se distraiga (sobre todo si se realiza fuera de casa -un paseo, por ejemplo-), siendo beneficioso además por otras muchas razones (oxigenación, musculatura, etc.).
• Premie la amabilidad. Cuando su familiar actúe de forma beneficiosa para todos (tranquilamente, pidiendo o preguntando algo amablemente o colaborando) resulta importante elogiarla y recompensarla (escuchando con atención, respondiendo afectivamente, etc.) para reforzar este comportamiento positivo y procurar que se repita más veces.
• Busque alternativas que impidan la agresividad. Si a su familiar que se comporta agresivamente se le proporcionan actividades incompatibles con dicho comportamiento es posible que no se comporte de forma agresiva. Por ejemplo, si empieza a hacer comentarios con tono agresivo, se le puede decir algo como: “me voy a sentar a tu lado para que me cuentes qué ocurre” o, si la forma de agresión es física (pellizcando o dando manotazos), se puede procurar que tenga las manos ocupadas (por ejemplo, si ocurre cuando se está lavando a la persona, por ejemplo, pedirle que sujete con una mano la esponja y con otra un bote de jabón).

Mientras se ponen en práctica algunos de estas recomendaciones, se debe mantener una actitud calmada, empleando un tono de voz relajado, explicando lo que se está haciendo paso a paso, etc.

Distraer la atención de la persona con alguna actividad o comentario puede ayudar a tranquilizar la situación. Hablar de manera tranquila, con frases sencillas, como si no hubiera ocurrido nada. El objetivo es conseguir que se olvide del enfado distrayéndole con otra actividad.

En cualquier caso, siempre es recomendable evitar riesgos eliminando objetos peligrosos de la vista que puedan causar daño a alguna otra persona presente o a la propia persona.

Informar de lo que se va a hacer es eficaz para disminuir la confusión de su familiar dependiente y evitar que se manifieste el comportamiento agresivo. Explique en todo momento lo que se va a hacer, paso a paso. Por ejemplo, si se tiene que salir de casa, explicar a dónde se va, por qué se va, cuánto se va a tardar, etc.

QUE NO DEBE HACER USTED SI QUIERE MEJORAR ESTE COMPORTAMIENTO

A continuación le exponemos reacciones o conductas que pueden empeorar la situación y por tanto se deben evitar:

Reaccionar impulsivamente
No interprete la agresividad como algo personal. Las personas se comportan con agresividad como consecuencia de los sentimientos de frustración que tienen, dada su situación de dependencia y, en ocasiones, de deterioro cognitivo, que les hace sentirse solas e incapaces.
• Enfrentarse
Evite discutir con su familiar, o tratar de enfrentarse con las personas. No pida explicaciones en el momento en el que la persona está nerviosa, especialmente si presenta deterioro cognitivo.
Gritar
Hable en un tono de voz adecuado evitando levantar la voz. Hablar en voz alta o subir el tono de voz contribuye a aumentar el enfado.
• Tocar a la persona de manera inesperada
Evite iniciar movimientos bruscos para tocar a la persona. Procure no acercarse a ella rápidamente, ni tampoco por detrás. Estas acciones pueden ser mal interpretadas.
• Ser alarmista
Evite aumentar los sentimientos de amenaza o de alarma, o pensar que sólo le ocurre a usted. Pensamientos como “¡Dios mío, por qué me pasará esto a mí!, ¡un día va a ocurrir una tragedia!, etc., sólo contribuirán a agrandar el problema produciéndole un mayor malestar.
Alertar a otras personas
Pida ayuda cuando lo necesite a una persona de referencia para usted, alertar a muchas personas en busca de ayuda limita la probabilidad de obtener ayuda en futuras ocasiones
Provocar
Procure no responder al comportamiento agresivo con “amenazas”. “bromas”, “tomaduras de pelo”, etc.
• Sujetar a la persona
Las restricciones físicas provocan que la persona se sienta sin posibilidad de escapar y aumentan su agitación y nerviosismo.

EL PODER DEL PENSAMIENTO (II)

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Nuestras dudas son traidoras

que muchas veces nos hacen perder el bien

que podríamos ganar si no temiéramos buscarlo.

William Shakespeare.

PENSAMIENTOS DISTORSIONADOS

En la entrada anterior anterior, explicamos que la mente en muchas ocasiones genera “malas pasadas” y  hace ver la realidad de forma distorsionada; estos pensamientos intrusivos  tienen unas características muy concretas que  les describimos a continuación:

       Son afirmaciones rotundas y contundentes.

        A menudo parecen taquigrafiados: compuestos por unas pocas y esenciales palabras o imágenes visuales; funcionan como encabezamientos de una serie de temores o auto-reproches.

    No importa lo exagerados que sean, casi siempre  son creídos; normalmente se da el  mismo valor de verdad  a los pensamientos automáticos que a los que usted percibe con sus sentidos por ejemplo si usted ve a una persona sonriendo automáticamente piensa que es feliz, que no le falta de  nada y para usted es tan verídico como que le ha visto sonreír.

   Actúan como un martilleo mental constante  con un efecto destructivo; es como el estribillo de una canción que constantemente interrumpe su actividad.

      La mayor parte de las veces tiene su origen en algún detalle de la realidad con poca importancia, por ejemplo usted se cruza con una persona que le saluda más fríamente de lo que usted esperaba y automáticamente piensa  “cada día me siento mas solo/a, estoy perdiendo todos los/as amigos/as,…

      Producen estados emocionales perjudiciales.

      A menudo se expresan en términos de   habría que, debería,…

     Tienden a dramatizar, muchos de ellos no tienen nada de lógica o realidad (en todo caso una quinta esencia) de sus miedos, deseos y premoniciones,…
    Producen películas imaginativas: cuando el pensamiento se convierte en imagen su efecto destructivo se multiplica.

      Son autoconfirmantes: se refuerzan ampliamente a partir de los datos de la realidad pero casi  nunca se debilitan a partir de los datos de la realidad.  Por ejemplo el paciente que acude al médico convencido de que tiene una enfermedad incurable y este le informa de que está completamente sano, a lo que el paciente responde ¡Maldición, estoy tan enfermo que ni el médico quiere decirme la verdad!

EJEMPLO

Suponga que está cuidando de un ser querido al que le acaban de diagnosticar una enfermedad gravemente incapacitante.

ACONTECIMIENTO (A): Cuidado de un ser querido

CONSECUENCIA (C) : Responsabilidad, culpabilidad.

Existen dos formas de afrontar esta situación:

ACONTECIMIENTO (A): Cuidado de un ser querido

PENSAMIENTOS NO ADECUADOS A LA REALIDAD (B):

“Nadie sabe atenderlo como yo”

CONSECUENCIA (C): Responsabilidad excesiva, frustración, culpabilidad.

Si usted se centra centramos en este tipo de pensamientos lo más probable  es que acabe con sentimientos de  frustración y desesperanza.

ACONTECIMIENTO (A): Cuidado de un ser querido

PENSAMIENTOS ADECUADOS A LA REALIDAD (B):

“Necesita mi ayuda, pero no estoy sola, otros también pueden ayudarme”

CONSECUENCIA (C): Mayor satisfacción con las tareas del cuidado y apoyo social.

La misma situación  se puede valorar de forma totalmente diferente si usted cambia los pensamientos mediadores y como consecuencia los sentimientos  son mucho más manejables.

LISTADO DE PENSAMIENTOS IRRACIONALES

Siguiendo  las teorías de Albert Ellis se pueden describir los siguientes pensamientos irracionales

1-      Pensamiento de todo o nada: sin posibilidades intermedias o matices. Ejemplo: “Como esto no me ha salido perfecto, significa que soy un completo fracaso”.

2-      Generalización excesiva: a partir de un acontecimiento aislado se obtiene una conclusión general “he tenido una ruptura sentimental,  por lo que  nunca voy a tener pareja”.

3-      Filtro mental: se centra en lo negativo de la situación sin prestar atención a lo positivo. “Me  preocupo excesivamente por no haber dado la medicación a mi mujer”,  sin  tener en cuenta que ayer estuvo usted toda la tarde pendiente de ella.

4-      Descalificar lo positivo subestimando la importancia de todo lo que resulta bien, ya que cualquiera podría haberlo hecho.

5-      Conclusiones apresuradas  a través de dos vertientes:

  • Lectura del pensamiento: la persona cree adivinar lo que los demás piensan.;  “el médico no ha puesto buena cara, eso significa que las cosas no van bien”.
  • Error del adivino:  ser capaz incluso de predecir el futuro y las consecuencias de las cosas que no  pasan más que en su imaginación; “seguro que si no estoy en casa todo el día mi marido se cae y tenemos que ir a urgencias”.

6-      Magnificación y minimización: aumentar o disminuir lo que ocurre según su propia conveniencia generalmente exagerando la importancia de las cosas negativas y quitando importancia a las positivas (también llamado error de los prismáticos).

7-      Razonamiento emocional: suponer que sus emociones  reflejan claramente lo que es la realidad, lo siento luego es verdad. Ejemplo: “Hoy me he levantado muy cansada, además me doy cuenta de que no puedo con todo lo que tengo que hacer”.

8-      Los debería o la tiranía de las normas: muchas veces se usa como auto motivación lo que ocurre es que si no es bien empleado conducen a la culpa. “No tengo derecho a salir y disfrutar, debería estar cuidando de mi marido”.

9-      Etiquetado: valoración de las personas o las cosas en su totalidad en lugar de describir el error o la parte que no le gusta en concreto. Ejemplo: “Juana no entiende mi situación es una egoísta y solo piensa en sí misma”.

10-   Personalización: asumir la responsabilidad por todo lo que ocurre en su entorno. Ejemplo: “Si no estoy lo suficientemente pendiente de mi hijo seguramente le va a pasar algo”.

BUSCANDO SOLUCIONES

1)      Lea la lista de las  10 ideas  irracionales y busque una o varias con las que se sienta identificado/a y reflexione por escrito sobre las consecuencias positivas y negativas  que estas ideas le reportan

 a.       ¿Qué sentimientos  tiene usted como consecuencia de esta idea?

 b.      ¿Cómo se siente usted cuando se deja llevar por esta idea?

 c.       ¿Cómo afecta en la relación de su pareja, amigos, hijos,…?

 2)      Busque alternativas más racionales a esta idea que le ayuden en un futuro a pensar de una forma más positiva, objetiva y por lo tanto a sentirse mejor.

Si dudas de ti mismo, estás vencido de antemano.

Henrik Johan Ibsen